Publicado por timniko el día 27/09/2021

La trampa de la sobrecarga progresiva

Un atleta dedicado, sea profesional o no, intenta superar sus límites constantemente y debe ser muy exigente con su cuerpo. La dificultad de sus entrenos va aumentando durante el tiempo ya que solo así conseguirá una adaptación como p.ej. un aumento de su fuerza, masa muscular, velocidad o resistencia.

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la frecuencia, intensidad y/o el volumen de nuestros entrenos de forma gradual. Nuestro cuerpo queda sometido a cada vez más estrés y si no le damos el descanso que nos pide, tarde o temprano nos obligará a bajar el ritmo.

Si no vamos con cuidado podemos provocar lesiones o enfermedades que nos harán perder valioso tiempo de entreno.

¿Cómo puedo saber cuándo debo bajar el ritmo?

Hasta aquí es posible que no te haya contado nada nuevo. Igual ya has cometido los mismos errores que yo o has sido más prudente y pudiste evitarlos. En todo caso, ahora te voy a contar sobre el método que desarrollé para atajar este problema. Me han hecho falta dos lesiones menores y tres enfermedades para entender el alcance de esto tanto en mis entrenos como en mi vida personal.

Debes saber que escribo esto únicamente para ayudarte. ¡No tengo ninguna relación comercial con las empresas mencionadas en este artículo!

Para mi la solución fue monitorizar constantemente las métricas importantes relacionadas con mi salud. Para ello decidí comprar el Anillo Oura que mide la calidad del sueño, variabilidad de la frecuencia cardíaca, temperatura corporal y más cosas. A pesar del precio, me decanté por el anillo debido a buenas reseñas y el hecho de que sea un anillo y no un reloj o una pulsera, ya que no me gusta llevar nada en la muñeca 😉

Las personas tendemos a pensar que tenemos un control absoluto sobre las cosas.

La realidad es que solo podemos trabajar con la información que conocemos y nos conviene que ésta sea objetiva y cuantificable.

Para un atleta competitivo es fundamental tener un buen conocimiento de su propio cuerpo. Por ejemplo, es muy útil saber que alimentos me aportan la máxima energía sin sobrecargar la digestión, conocer la diferencia entre vaguería y agotamiento o estar al tanto sobre los efectos que tiene la cafeína en nuestro cuerpo. Es importante que nos tomemos en serio las pequeñas advertencias que nos hace nuestro cuerpo a la hora de prevenir lesiones.

Vivimos en una simbiosis que requiere un buen balance entre lo que le exigimos a nuestro cuerpo y lo que le damos para que pueda rendir al máximo nivel.

Después de llevar el anillo durante un año, tuve datos suficientes para entender mejor a mi cuerpo. Ahora soy capaz de ver cuando corro riesgo de enfermar y dispongo de medios para mejorar mi sueño cuando es necesario. Nunca hay que subestimar la importancia de un buen sueño ya que es crucial para nuestro cuerpo y nuestra mente. Dormir mal durante años puede provocar enfermedades graves, tanto mentales como fisiológicas, y con toda seguridad nos reducirá nuestro rendimiento en el deporte y en el resto de nuestra vida.

Datos relevantes para cuantificar el estado de nuestro cuerpo

A continuación te voy a explicar qué datos fueron relevantes para mi y cuáles son mis métodos de prevención cuando acumulo demasiada fatiga durante mi plan de entrenamiento.

En estos gráficos observamos ascensos y declives claros que se deben a la fatiga acumulada durante mis últimas semanas de entrenamiento. Todo terminó con una fuerte gripe que acabó costándome más de una semana de entrenamiento 😕

*Todos los gráficos son tendencias semanales, ya que está claro que podemos tener un mal día o dos.

  • Podemos observar como aumenta mi frecuencia respiratoria durante varias semanas, lo cual suele indicar que mi cuerpo está lidiando con alguna infección.
  • La puntuación de la disposición medida disminuye, esto es más un resumen de las otras métricas.
  • Mi temperatura corporal queda constante por debajo de la media, esto indica que algo no va bien ya que mi cuerpo no parece ser capaz de regular correctamente su temperatura. Cabe mencionar que estos valores son mediciones nocturnas, las fluctuaciones no tienen nada que ver con una ducha fría, comida, deporte u otras cosas.
  • Vemos que la variabilidad de la frecuencia cardíaca desciende de forma drástica durante semanas. Esto significa que mi sistema nervioso no pudo recuperarse de los entrenos y del estrés diario. Es normal que veamos un descenso de vez en cuando, sobre todo si entrenamos duro y vamos aumentando el reto progresivamente. Pero llega un punto en el cuál debemos accionar el freno antes de estrellarnos contra el muro que inevitablemente llegará.
  • Finalmente vemos la frecuencia cardíaca en reposo que aumenta semana tras semana y que indica que no duermo bien por las noches. Todo esto es un círculo vicioso: si duermes mal, no te recuperas de tus entrenos. Y si no adaptas tus entrenos a tu disposición, acumularás cada vez más fatiga, empeorando así todo el tema.

No siempre es tan obvio lo que nos ocurre. Debemos estar alerta a los detalles y reaccionar rápido cuando es debido. Nuestro ego juega un rol muy importante en todo esto, ya que a nadie le gusta bajar el ritmo en su entreno. Pero en mi caso hubiera sido lo más prudente y más eficaz a largo plazo.

No hablo de dejar de entrenar por tener un mal día. Hablo de adaptar nuestro entreno y si es necesario todo el día a la situación.

A veces basta con reducir el peso en las sentadillas y en el peso muerto o quizás hacer alguna repetición menos de lo planeado. Igual es suficiente con ir a la playa, a caminar, al fisio o lo que sientas que te hace bien. Queremos conseguir que nuestras métricas no se alejen demasiado de los valores medios.

Cada persona es diferente y debe desarrollar sus propios métodos para afrontar el problema de la fatiga acumulada. Debes conocer los límites de tu cuerpo y ser objetivo contigo mismo. Un entrenamiento duro puede provocar un bajón inmunológico, sobre todo cuando ya llevamos estrés acumulado. Quizás no hemos dormido bien en varios días o simplemente llevamos ya muchos días con entrenamientos demasiado exigentes. Mi consejo es que recopiles datos y que vayas tomando notas de los que hiciste cuando tuviste un buen día/noche o uno malo.

¡Aprende de los datos, saca patrones y luego haz los cambios necesarios en tu vida!

Estoy aquí para cualquier consulta relacionada que tengas. No dudes en escribirme por email, Instagram o WhatsApp.

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