Publicado por timniko el día 18/03/2021

¿Por qué los carbohidratos son importantes?

Levanta la mano si coges un producto y al leer su etiqueta de información nutricional (y esta contiene un % elevado de CH carbohidratos) lo sueltas como si quemara! Así es… ¡menos mal que con la mascarilla no se aprecia tanto la cara de susto!

CARBOHIDRATOS persiguiendo mi cuerpo… ¡Modo proteínico ON!

Y si.. huimos, yo misma lo he hecho desde que salían los primeros anuncios FITNESS en la tele inundados de imágenes rosas por todas partes..

¿Por qué? Porque nos han mentalizado de que los carbohidratos son incompatibles con todo cuerpo super fibroso que se aprecie.

Y ahora te presento la otra cara de la moneda…

¡Los hidratos de carbono son fundamentales! Constituyen uno de los tres macronutrientes que conforman el grupo de alimentos. Debemos seguir la pirámide nutricional. Y como se indica, éstos constituyen la base de la alimentación.

La verdad… no sé que postura me repudia más… Solo que los extremos radicales se convierten en irracionales. Debemos buscar un término medio, basado en criterios objetivos y estudios que lo avalen. ¿Preparado? ¡A ver si juntos lo encontramos!

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son unas biomoléculas formadas por tres elementos básicos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Su objetivo principal es almacenar y obtener energía de forma instantánea. Esto es posible gracias a la amilasa (enzima que contiene el carbohidrato), que ayuda a descomponer la molécula en glucosa o “azúcar en sangre”. Aportando calorías inmediatas para los tejidos, células y órganos del cuerpo (principalmente para el cerebro y el sistema nervioso).

¿Cuáles son los carbohidratos esenciales?

Los carbohidratos son un nutriente pero no son esenciales. ¿Qué significa esenciales? Que debes consumirlo en tu dieta porque tu organismo no puede crearlo por sí mismo. Como por ejemplo en el caso de los “aminoácidos esenciales” (contenidos en algunos tipos de proteínas). O como los ácidos grasos esenciales “Omega 3 y Omega 6”, que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Pero no, no existe un carbohidrato esencial. Tu cuerpo, aunque no consumieras carbohidratos es capaz de producir glucosa usando aminoácidos. Por lo que, consumiendo un nivel adecuado de proteína no necesitarías carbohidratos para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.

¿Es posible una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos?

Hay evidencias de que algunos de nuestros antepasados. Especialmente los que vivían en determinadas zonas (por ejemplo en el Ártico). No consumían carbohidratos en su dieta. Como imaginas en ese medio era muy difícil encontrar frutas, plantas o cereales. Por contra, también existían poblaciones que consumían un alto nivel de carbohidratos y también mantenían un estado óptimo de salud.

Para empezar ¿Qué es una dieta baja en carbohidratos? ¿Hay un % definido que considere un valor por debajo de lo normal? ¿O nos referimos a gramos?

En mi opinión es fundamental adecuar la dieta a cada persona. Es algo que debería resultar lógico. Partiendo de la base de que cada uno de nosotros requiere diferentes necesidades nutricionales en función de multitud de variables:

Edad, composición corporal, antecedentes, enfermedades, quema calórica, tipo de actividad, respuesta metabólica, sedentarismo/vida activa…

¡Ahora sí que debes huir!, pero no de los carbohidratos sino de toda aquella dieta estándar, tipo, genérica, recomendada por un influéncer, o porque a aquel le ha dado resultado…

En todo caso, llévate esa dieta que te has metido entre ceja y ceja a un profesional, a un endocrino o a un dietista «titulado» con conocimiento de causa.

¿Cómo se clasifican los carbohidratos?

Podemos diferenciarlos en dos grupos en función de su estructura y en la rapidez en que el cuerpo digiere y absorbe su azúcar.

Alimentos con carbohidratos simples

Su libración de azúcar es rápida. Son los monosacáridos (los más habituales, compuestos por una molécula de azúcar) provienen de alimentos que contienen:

  • Glucosa: alimentos que contienen azúcares añadidos para engarcharnos: pasteles, golosinas, galletas, bebidas gaseosas, zumos industriales… y que aquí podemos seguir disfrutando sin azúcares añadidos!
  • Fructosa: en frutas (especialmente en mangos, papayas, piña y frutas deshidratadas) y en la miel
  • Galactosa (productos lácteos). No te pierdas el artículo. “La galactosa, el nuevo “azúcar inteligente”.

Disacáridos (compuestos por dos moléculas)

  • Sacarosa (azúcar de mesa común)
  • Lactosa (productos lácteos, “el azúcar en la leche”)
  • Maltosa (en determinadas verduras, en cereales como la cebada, pan blanco, pasta tradicional, cerveza de malta)

Alimentos con carbohidratos complejos

Su liberación de azúcar es lenta. Son los polisacáridos (compuestos por tres o más moléculas). El cuerpo debe romperlos, convirtiéndolos en simples y así transformarlos en glucosa:

  • Almidón: cereales enteros, guisantes, legumbres (mayor contenido en alubias, judías blancas y negras, habas secas y en menor proporción en lentejas, guisantes o garbanzos), tubérculos (boniato, patata. cúrcuma, chufa, nabo, rábano, wasabi, zanahoria, remolacha, konjac, maca, ginseng, jengibre, rábano…)
  • Glucógeno: hígado y músculos de animales.
  • Fibra: principalmente en las pectinas de la fruta (fibra natural que encontramos principalmente en las pieles de las frutas, principalmente en manzanas, seguido de limones, naranjas, mandarinas, arándanos, uvas, grosellas… en menor proporción en manzanas muy maduras o naranjas muy dulces, cerezas, uvas, peras, piña.. y prácticamente escasa en albaricoques, fresas, frambuesas, nectarinas, albaricoques… ) verduras y hortalizas (brócoli, cebolla, calabaza, apio, espinacas, espárragos, coles y repollo, acelgas, maíz dulce, coliflor, pimientos, tomates, berenjena, judías verdes, escarola y guisante)
  • Lactosa (productos lácteos)
  • Maltosa (en determinadas verduras, cerveza de malta)
  • Sacarosa (azúcar común)

Tipos de carbohidratos ¿hay carbohidratos buenos y malos?

  • Si puedes no consumas nunca carbohidratos simples, son muy dañinos para tu salud. Evitarlos puede ser complicado por la adicción que crean y porque se hayan en multitud de productos. La industria los usa como base de muchos de ellos para engancharte. 
  • Intenta reducir el pan y pasta proveniente de cereales refinados (aportan muy poco a tu salud). ¿Entonces los consumo integrales? Si eso hace que reduzcas el consumo de cereales refinados si… Es decir, los cereales integrales no contienen vitamina A, ni C, ni D, ni B12… Los nutrientes más importantes como la creatina, carnitina, carnosina, ALC, vitamina B12 o ácidos grasos Omega 3 solo derivan de productos animales. Por lo que no hay ni una vitamina ni mineral que contengan los cereales que no puedas encontrar en productos animales u otros de origen vegetal. Por lo que sí, es mejor comer hidratos integrales que refinados, pero aportan más antinutrientes. Por ejemplo, el arroz integral deja absorber menos los nutrientes que el arroz blanco.
  • Modera el consumo de avena, legumbres y quinoa. Pueden formar parte de tu dieta, pero no abuses de ellos. Aunque nos aportan nutrientes y fibra también contienen los antinutrientes de los cereales (aunque la quinoa no sea un cereal). ¿Sabias que las legumbres se remojan durante horas precisamente para eliminar gran parte de los antinutrientes que contienen?
  • Arroz, patatas y boniato. A pesar de que como comentábamos no aportan nada que no puedas obtener de otros productos más ricos en proteína puedes incorporarlos en tu dieta. Su consumo debe ser proporcional a tu nivel de actividad física. Si eres una persona activa tus músculos quemaran parte de la glucosa sin que se acumule como grasa. Si en cambio llevas una vida sedentaria y consumes habitualmente los carbohidratos indicados hasta ahora. Solo si eres un privilegiado genético o restringes el aporte calórico constantemente te salvarás de la acumulación de grasa. En todo caso si eres deportista y quieres ganar masa muscular, muy difícilmente lo logres sin comer carbohidratos. OJO, siguiendo los consejos que hemos aplicado hasta el momento; avena, legumbres y quinoa… en menor medida, seguidos de arroz, patatas, boniato y sobre todo verduras y frutas. Estos carbohidratos combinados con la actividad física aseguran que el músculo absorbe su glucosa en vez de convertirla en grasa.
  • Come a diario verduras y frutas… cargadísimas de nutrientes para nuestra salud, con contenido en carbohidrato generalmente bajo (sobre todo en las verduras). Solo si tu objetivo es reducir peso. En ese caso vigila el consumo de ciertas frutas, especialmente la fruta deshidratada, en almíbar, mermeladas…

Así que en mi opinión, hay que tener en cuenta varios factores para poder agrupar tan alegremente carbohidratos como “buenos” o “malos” entre ellos: la carga glucémica, los nutrientes (fibras, vitaminas, antioxidantes) y los antinutrientes (contenidos en algunos cereales y en legumbres).

Ahora que ya tienes la información, úsala a tu conveniencia. ¿Mi consejo? Sé ¡saludablemente feliz! Si eres una persona activa, que hace ejercicio… «con cabeza» ¿por qué no darte el lujo merecido de permitirte tus antojos? 🙂 ¡Hasta la próxima entrada!

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